احساس خستگی صبحگاهی (خستگی بعد از خواب)

احساس خستگی صبحگاهی (خستگی بعد از خواب)

۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۷ پزشکی سلامت دکتر طاهریان

تا حالا پیش آمده که صبح، بعد از بیدار شدن از خواب باز هم احساس خواب آلودگی بکنید؟ آیا خواب کامل شبانه برایتان کافی نیست؟ خستگی صبحگاهی عنوانی است که به این احساس نسبت داده شده و ممکن است نشانه ای از چندین مشکل یا بیماری باشد. خواب، یک دوره استراحت است که در آن بدن این فرصت را دارد تا خود را از تنش ها و کشمکش های روزانه خالی کند. به عبارت دیگر می توان گفت که در طول خواب، بدن خاموش و باتری اش برای روز بعدی شارژ می شود. در حالت ایده آل، پس از یک خواب شبانه ی خوب و کامل باید پر از انرژی از خواب بیدار شد. اما این اتفاق همیشه روی نمی دهد.

همه ی ما هر صبح، بعد از بیدار شدن به چند دقیقه سکون احتیاج داریم تا بتوانیم روز خود را شروع کنیم. این استارت زدن ممکن است برای یک نفر چند دقیقه طول بکشد و برای دیگری نیم ساعت. این حالت را نمی توان خستگی صبحگاهی تعبیر کرد. بدن می خواهد از یک خواب زمستانی کوتاه بیرون بیاید و بنابراین، نیاز به یک مدت زمان کوتاه دارد تا بتواند عملکرد خود را به اوج برساند. علاوه براین، بسیاری از ما مشتاق نیستیم که صبح زود به سر کار برویم. پس در واقع می توان گفت که بخشی از کندی و خستگی صبحگاهی ریشه در مسائل روانشناختی دارد.

خستگی صبحگاهی چیست؟

خستگی صبحگاهی احساس خستگی و نداشتن انرژی در ساعات اولیه روز و پس از بیدار شدن است. این اصطلاح کمی ناآشنا و مبهم است.کسانی که در شیفت شب کار می کنند، بدون شک صبح احساس خستگی می کنند. پس شاید بهتر و دقیق تر باشد که این حالت را خستگی علی رغم ۷ الی ۸ ساعت خوابیدن تعریف کنیم. بدن در خستگی صبحگاهی کاملا فاقد انرژی نیست اما با وجود خواب شبانه خوب، خسته است و این خستگی تا نیمه ی اول روز طول می کشد.

به عنوان مثال، اگر ساعت ۱۰ شب بخوابید و ۶ صبح بیدار شوید، در حالت عادی ساعت ۸ الی ۹ صبح باید در پر انرژی ترین حالت خود باشید. برخی افراد زودتر از این ساعت و برخی کمی دیرتر، مثلا ساعت ۱۰ صبح به اوج انرژی خود می رسند. در کل، فرد در نیمه ی اول روز پرانرژی و فعال تر است و طبیعتا با گذشت ساعات، انرژی اش کاهش می یابد.

علائم و نشانه ها

نشانه ی اصلی خستگی صبحگاهی این است که فرد پس از خواب و یا استراحت طراوت و تازگی نمی یابد. انجام فعالیت های عادی در این حالت سخت است. علائم و نشانه های خستگی ممکن است فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد. این علائم شامل موارد زیر می شود:

  • درد عضلات
  • درد گره های لنفاوی
  • بی تفاوتی و نداشتن انگیزه
  • خستگی همیشگی
  • عدم توانایی در تمرکز
  • سرگیجه
  • عدم هماهنگی میان حرکت چشم و دست (دیدن و انجام دادن)
  • سردرد
  • عدم توانایی در تصمیم گیری
  • زودرنجی و دمدمی مزاجی
  • بی اشتهایی
  • سیستم ایمنی ضعیف بدن
  • اختلال در حافظه ی کوتاه مدت که موجب مشکلاتی در سازماندهی تفکرات و یافتن کلمات مناسب برای بیان می شود؛ این اختلال را “مغز مه آلود” می نامند.
  • خواب آلودگی
  • واکنش های کند و آرام به محرک
  • مشکلات بینایی مانند تاربینی

در مواردی که مشکل حاد و شدید است، شخص احتمالا دچار توهم می شود.

همچنین ممکن است مشکلات دستگاه گوارش مانند نفخ معده، دل درد، یبوست، اسهال و حالت تهوع گریبان گیر این بیماران شود. شاید علائم آن شبیه علائم سندرم روده ی تحریک پذیر یا آی بی اس[۱] باشد.

علائم با شروع فعالیت تشدید می شوند و گاهی ممکن است ساعاتی بعد از انجام فعالیت یا ورزش و یا حتی یک روز پس از آن بروز کنند.

دلایل خستگی صبحگاهی

خستگی صبحگاهی خود نشانه ای از بیماری های فراوانی می باشد که خستگی علامت بارز آن هاست. این نوع خستگی می تواند به دلیل مصرف داروهای خاصی رخ دهد. زمانی که خستگی صبحگاهی تنها نشانه باشد، علائم دیگر در نهایت بروز و علت اساسی را مشخص می کنند. اما دلایل متداول احساس خستگی صبحگاهی اغلب نادیده گرفته می شوند؛ بطوریکه این اختلال تا ماه ها و سال ها یک خستگی ساده تلقی می گردد.

این دلایل متداول شامل موارد زیر می شوند:

  • سخت نفس کشیدن در شب
  • رفلاکس اسید معده (بازگشت اسید معده به مری یا ترش کردن معده)
  • مشروبات الکلی و دیگر محرک ها
  • گرسنگی شبانه

سخت نفس کشیدن در خواب

مشکلات تنفسی زمانی که خواب هستید از یک سری شرایط پزشکی نشات می گیرد. این شرایط می تواند کیپ بودن بینی، سینوزیت، بیماری مزمن انسداد ریه یا نارسایی قلبی و دیگر بیماری ها باشد. آپنه خواب یکی از مشکلاتی است که معمولا نادیده گرفته می شود و در دو حالت مرکزی و انسدادی وجود دارد. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که تنفس شخص برای مدت کوتاهی در خواب متوقف شده و وی را از خواب بیدار می کند تا الگوی عادی نفس کشیدن را دوباره از سر گیرد. این بیدار شدن ها کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهند اما بسیار کوتاه اند؛ به گونه ای که ممکن است شخص آنها را در روز بعد به یاد نیاورد.

در مقاله بهداشت خواب به نکاتی در مورد یک خواب راحت اشاره کرده ایم که مطالعه ی آن می تواند برای شما سودمند باشد.

از کجا بدانیم که آپنه خواب داریم؟

آپنه خواب و خستگی صبحگاهی

  • از خانواده یا کسی که با شما همبستر است بپرسید که آیا تنفستان در خواب بند می آید.
  • شب صدای خود را ضبط کنید و ببینید در خواب خروپف می کنید یا خیر. اگرچه خروپف همیشه به معنای مبتلا بودن به آپنه خواب نیست اما می تواند نشانی از آپنه خواب انسدادی باشد.
  • آیا حالت خفگی باعث می شود که از خواب بپرید؟

اگر جواب همه ی این سوالات مثبت است، شما احتمالا آپنه خواب دارید.

خروپف کردن یا زندگی با کسی که خروپف می کند

اگرچه خروپف و آپنه خواب دو شرایط مجزا هستند، اما برای کسانی که خروپف می کنند، نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند، احتمال آپنه خواب بیشتر است. حتی اگر آپنه خواب نداشته باشید، خروپف از راه های غیرمستقیمی بر خواب شما اثر می گذارد که ممکن است تنها با خستگی صبحگاهی ظهور کند. صدای خروپفتان ممکن است شما را از خواب بیدار کند. اگر اعضای خانواده و یا همسرتان هم خروپف کنند، کیفیت خواب شما پایین خواهد آمد.

چند نکته برای جلوگیری از خروپف و خرناس کشیدن در خواب
  • سعی کنید تا وزنتان را کم نمایید. کم کردن حتی ۵ کیلوگرم از وزنتان تاثیر زیادی خواهد داشت و به حل مشکل خروپف کمک می کند.
  • از مصرف مشروبات الکلی، مواد مخدر و قرص خواب خودداری نمایید.
  • به پهلو بخوابید؛ زیرا وقتی که به پشت می خوابید بیشتر خروپف خواهید کرد.

رفلاکس اسید معده در خواب

سوزش اسید معده در شب می تواند باعث خستگی صبحگاهی شود

جریان برگشتن اسید معده به مری به عنوان بیماری رفلاکس معده (GERD[۲]) شناخته می شود. این بیماری در سراسر دنیا رایج است. سوزش معده را می توان علامت اصلی آن دانست اما رفلاکس خاموش معده علامت و نشانه ای ندارد. تولید اسید معده در شب افزایش می یابد. صاف دراز کشیدن برگشت اسید از معده به مری را راحت تر می کند و باعث سوزش معده می شود. به همین خاطر، کسانی که از رفلاکس معده رنج می برند، علائم بدی را در شب و هنگام خواب تجربه می کنند.

سوزش یا ترش کردن معده می تواند به قدری شدید باشد که شما را از خواب بیدار کرده یا مانع به خواب رفتن تان بشود. حتی اگر با سوزش معده بیدار نشوید، خواب ناآرامی را برایتان ایجاد خواهد کرد. هر کسی که معده اش ترش می کند لزوما به رفلاکس معده ی مزمن مبتلا نیست و ممکن است اسفنگتر (بافت ماهیچه ای معمولاً صاف ، که پیرامون سوراخهای بدن را می پوشاند) بین معده و مری کارآیی درستی نداشته باشد. پرخوری، مصرف بیش از حد الکل، خوابیدن قبل از زمان مناسب و خوردن تنقلات در نیمه شب همگی می توانند باعث رفلاکس معده شوند. بعضی از مواد غذایی هم آن را تشدید می بخشد.

چگونه بفهمیم که هنگام خواب رفلاکس معده داریم؟

  • شاید یک سوزش معده ی عادی داشته باشید که با مصرف شیر یا آنتی اسیدها آرام شود. گاهی اوقات ممکن است تنها حالت تهوع یا دیگر علائم مبهم را داشته باشید که آن را سوء هاضمه تعبیر کنید.
  • ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید طعم دهانتان ترش باشد یا گلو درد داشته باشید که در طول روز رفع می شوند.
  • احتمال دارد در پشت گلو یا قسمت بالای سینه صدای حباب بشنوید.
  • و همچنین ممکن است بی هیچ دلیل مشخصی بیش از حد بزاق تولید کنید.

مصرف الکل و محرک ها قبل از زمان خواب

اگر فکر می کنید نوشیدن مشروبات الکلی قبل از خواب به شما میکند تا بهتر بخوابید، این فکر اشتباه است. مشروبات الکی الگوی عادی خواب را بهم می ریزند. شاید با نوشیدن کمی از آن راحت تر به خواب بروید اما چرخه ی خواب خوبی نخواهید داشت. آرام بخش ها و حتی مواد مخدر نیز تاثیر مشابهی دارند و اگرچه فکر میکنید با مصرف آنها خواب خوبی خواهید داشت، اما احساس خستگی و خواب آلودگی صبحگاهی چیز دیگری می گویند. محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین نمی گذارند بدن خاموش شود زیرا سیستم عصبی بدن را تحریک می کنند. بدن نیاز دارد که استراحت کند، بی زحمت به خواب برود و خواب خوبی داشته باشد.

چگونه بدون الکل و محرک ها بخوابیم؟

  • سعی در متوقف کردن مصرف الکل، آرام بخش ها و محرک ها داشته باشید و خواهید دید که کیفیت خوابتان چقدر بهتر می شود.
  • هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید. در تاریکی راحت تر می توان به خواب رفت.
  • دمای محیط را کاهش دهید. اگر اتاق کمی خنک باشد، بهتر می خوابید.
  • اگر نمی توانید بدون مصرف برخی مواد بخوابید، شاید به آن اعتیاد دارید و باید این عادت را به روش صحیح ترک نمایید.

گرسنگی شبانه

خوابیدن با شکم خالی سخت است. احساس گرسنگی و ضعف شما را آشفته می سازد و زمانی که بدن به مواد غذایی احتیاج دارد، خواب را برهم زده و شما را مجاب به خوردن می کند. در حالی که خوردن غذا قبل از خواب، به خصوص اگر رفلاکس معده دارید، اصلا توصیه نمی شود. باید هنگام عصر، مواد غذایی به میزان کافی بخورید و نیازی هم به پرخوری نیست. به خاطر داشته باشید که بدن شما به مدت حدودا ۸ ساعت خاموش است و در این مدت در حالت متابولیک و سوخت و ساز کم قرار دارد. بنابراین، انرژی خیلی کمتری مورد نیاز است.

جلوگیری از گرسنگی شبانه در حین خواب

  • حدود ۲ یا ۳ ساعت قبل از خوابیدن غذا بخورید. این زمان خیلی زود نیست که نیمه های شب احساس سوزش معده یا گرسنگی کنید.
  • اگر یک ساعت قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بخورید.
  • اگر مجبور شدید قبل از خواب چیزی بخورید، از خوردن غذاهای سنگین، شکلات، غذاهای خیلی شیرین، قهوه و یا چای خودداری کنید

مقالات مرتبط