بهداشت خواب چیست؟ – چطور راحت تر بخوابیم

بهداشت خواب چیست؟ – چطور راحت تر بخوابیم

۱۸ اردیبهشت ۱۳۹۴ پزشکی سلامت تیم پزشکی-سلامت

بهداشت خواب انواع شیوه های مختلفی است که برای داشتن یه خواب شبانه ی با کیفیت به همراه هوشیاری کامل در طول روز ، مورد بررسی قرار می گیرد.

برخی از نمونه های بهداشت خواب چیست ؟

مهم ترین بخش در رسیدن به بهداشت خواب ، داشتن یک الگوی بیداری منظم و یک الگوی خواب در طول هفته است . همچنین نکته ی دیگری که حائز اهمیت است این است که مقدار زمان متعادل و مناسبی را در بستر خواب به سر ببرید ، نه بیش از حد و نه کمتر از حد که این مقدار ممکن است از فردی به فرد دیگر تغییر کند. به عنوان مثال اگر شخصی مشکل خواب آلودگی در طول روز را داشته باشد می بایست حداقل ۸ ساعت را برای خواب شب اختصاص دهد و اگر ۸ ساعت خواب برای او مقدور نباشد باید برای داشتن یک الگوی منظم، خواب خود را به حداقل ۷ ساعت محدود کند.

علاوه بر این ، دیگر اصول بهداشت خواب عبارتند از :

  • از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید. چرت زدن می تواند الگوی خواب منظم شما را از بین ببرد.
  • اجتناب از محرک هایی مانند کافئین ، نیکوتین و الکل در زمان های نزدیک به خواب. اگرچه مصرف الکل به سرعت بخشیدن در شروع خواب شناخته شده است اما نیمه دوم خواب شما را مختل خواهد کرد به محض اینکه بدن تجزیه الکل را شروع کند ، انگیختگی آغاز می شود.
  • ورزش می تواند از داشتن یک خواب خوب حمایت کند. ورزش شدید باید در صبح و یا اواخر بعد از ظهر انجام شود و ورزش های آرامش بخش مانند یوگا می تواند قبل از خواب برای کمک به شروع خواب شبانه موثر باشد .
  • مصرف مواد غذایی درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند. از مصرف وعده های بزرگ غذایی قبل از خواب پرهیز کنید.اگر شخصی با مشکلات خواب دست و پنچه نرم می کند تغییر در رژیم غذایی می تواند سبب تشدید آن شود. زمان های نزدیک به خواب وقت مناسبی برای صرف کردن مواد غذایی تند نیست و به خاطر داشته باشید که مصرف شکلات نیز به دلیل داشتن کافئین ، قبل از خواب توصیه نمی شود.
  • اطمینان حاصل کنید که در معرض نور کافی قرار گرفته اید. این امر به ویژه برای افراد مسن تر که ممکن است ریسک بیرون ماندن آن ها نسبت به غالب افراد کم سن و سال کمتر باشد ، مهم تر است. قرار گرفتن در معرض نور کافی به داشتن یک چرخه خواب منظم و سالم کمک خواهد کرد.
  • ایجاد یک روال فکر آرام و ریلکس هنگام رفتن به رختخواب. از مکالماتی سبب از بین رفتن آرامش شما قبل از خواب می شود خودداری کنید وسعی کنید مشکلات فکری خود را قبل خواب دور بریزید.
  • تخت خود را فقط به خوابیدن اختصاص دهید. این اصلا روش خوبی نیست که از تخت خود برای دیدن تلوزیون ، گوش کردن به رادیو و مطالعه استفاده کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که محیط خواب برای شما آرامش بخش و لذت بخش است . تخت شما باید راحت و اتاق شما درجه حرارت و نور مناسبی داشته باشد. نه خیلی سرد ، نه خیلی گرم و نه خیلی روشن .

خواب راحت

چرا داشتن بهداشت خواب اهمیت دارد ؟

داشتن بهداشت خواب برای همه افراد ضروری است از کودک گرفته یا یک فرد مسن . یک بهداشت خواب خوب و روتین باعث افزایش سلامت خواب در طول شب و هوشیاری در طول روز خواهد شد . روش های بهداشت خواب می تواند از توسعه مشکلات و اختلالات خواب جلوگیری کند .

چه طور یک شخص می تواند تشخیص دهد که بهداشت خواب او دچار مشکل شده است ؟

اختلالات خواب و خواب آلودگی در طول روز ، آشکارترین نشانه های یک بهداشت خواب ضیف هستند . اگر شخصی در حال تجربه ی اختلال در خواب است باید روال خواب خود را ارزیابی کند گاهی رسیدن به یک روال خواب مناسب و یا تغییر در جهت مثبت در روال خواب،کمی زمان بر خواهد بود .

چطور بهترین الگوی خواب را برای خودم انتخاب کنم ؟

اگر شما برای به خواب رفتن زمان زیادی را در رختخواب صرف می کنید یا در طول خواب مرتب بیدار می شوید باید درعادت های خواب خود کمی تجدید نظر کنید مهترین نکته برای همه افراد این است که یک الگوی خواب و بیداری منظم را در طول هفته برای خود حفظ کنند با در نظر گرفتن این امر که چه مقدار زمان در رختخواب صرف می کنند . این زمان ممکن است خیلی کوتاه و یا خیلی طولانی باشد.

نحوه خوابیدن بعد از جراحی بینی

در یک یا دو هفته هفته اول پس از عمل بینی می بایست سرتان کمی بیش از حد معمول بالاتر از بدن قرار داشته باشد. سعی کنید ترجیحا از ۲ یا سه بالش استفاده نمایید.
از خوابیدن بر روی شکم اجتناب کنید طرز صحیح خوابیدن پس از جراحی بینی خوابیدن به پشت است البته در صورتی که بینی شما با جایی تماس پیدا نکند خوابیدن به پهلو نیز بلامانع است اما ممکن است باعث افزایش تورم در سمتی که رو با پایین بوده بشود.
درصورتی که متاهل هستید سعی کنید حداقل به مدت یک هفته تنها بخوابید زیرا ممکن است ناخودآگاه دست همسرتان به بینی شما برخورد کند.

مقالات مرتبط